I often neglect to reflect on the reason for the Memorial Day Holiday. My grandfather died in World War II, so today I think of him and the ultimate sacrifice that he made to protect innocent people. His purple heart inspires me to do the most I can to make this world a better place, one that he could my grandfather would be proud of.

I don’t personally know many people who have sacrificed their lives for their country, but I have met inspiring folks and organizations that make devote themselves fully to their communities. I’d like to acknowledge some of them today.

When I was a kid, my mom taught me a very valuable health and economics lesson at the grocery store. I would always look at the great value offered by family size cereal boxes, meat packages, and juice containers, and I would point them out to my mom. She would walk down the aisle, pick out the smaller (worse bang for your buck) cereal box and continue shopping. Being the opinionated loving daughter that I still am, I would of course have to point out that she was not making very good use of her money. She explained to me that the value package would be worth her money if we had a big family, but that our small family of four would not, and should not, eat that much cereal(or milk or meat…) in a week before it would go bad. It might be a better deal for all of that food, but it is not a better deal to spend $5 instead of $3 if we are going to throw half of the big package away.

Читали последний Esquire? Советую! (И даже если бы в нём не было статьи про таблетки, всё равно советовал бы.) Вот такая там есть статья в этот раз:

АРБИДОЛ, ОЦИЛЛОКОКЦИНУМ И ДРУГИЕ БЕСПОЛЕЗНЫЕ ТАБЛЕТКИ.

Я сам и многие мои друзья покупаем Оциллококцинум. Мы – жертвы продакт-дизайна: нам нравится его упаковка, маленькие белые шарики. А работает он или нет оценить сложно. Но почему бы и нет? Ведь мы не болеем! Кто станет разбираться, связано ли это с приёмом Оциллококцинума, как он действует и что это за вытяжка из печени утки?..

Esquire стал. И это очень круто! Как всегда, статья подготовлена на высшем уровне: высококвалифицированные консультанты, отличная подача материала, ничего лишнего.

Приведу фрагменты, которые мне кажутся особенно интересными.

(  Оциллококцинум. Арбидол. )

ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

1. Благодаря усиленному кровоснабжению, мышцам пресса не нужны ежедневные тренировки с большим количеством сетов и повторений. Такой тренинг делает мышцы гладкими. Кроме того, при ежедневных тренировках организм переживает значительный шок, что может препятствовать росту мышц. Оптимально будет заниматься 3 раза в неделю*, делать 3 упражнения в 4-5 сетах по 20-30 повторений**. Отдыхать между сетами можно лишь несколько секунд.

* Брюшной пресс состоит из двух типов мышечных волокон. Одни сокращаются медленно, другие – быстро. Волокна, сокращающиеся медленно, предназначены для работы на выносливость – поддержание осанки в течение многих часов ежедневно. Мышечные волокна, сокращающиеся быстро, позволяют делать резкие усилия и легко увеличиваются в размерах под воздействием тренировок. Их мы и разрабатываем, когда выполняем упражнения для брюшного пресса. После напряжения эти мышцы нуждаются в отдыхе для восстановления и роста.

** Большее количество повторений тренирует выносливость, и в меньшей степени формирует объём. При работе с отягощениями делайте 8-12 повторов в одном сете.

2. Подъёмы корпуса и ног не являются прямыми упражнениями на пресс. Задача прямой мышцы живота - это сближение таза и грудинной кости. Выполняя различные скручивания, важно не отрывать поясницу от пола или скамьи. Если это произойдёт, нагрузка с прямой мышцы живота перейдёт на подвздошно-поясничные мышцы (сгибатели бедра). Кроме того, если не изолировать прямую мышцу живота, можно легко перегрузить её слишком большим числом сетов и повторений.

3. Не следует целенаправленно качать косые мышцы живота, так как это визуально расширяет талию. Девушкам также не рекомендуется использовать отягощения, так как работа с весом формирует объёмные мышцы.

4. Некоторые тренеры советуют для большей эффективности тренировок использовать метод суперсета. В этом случае вы делаете по одному подходу на каждое упражнение, без остановки. После каждого суперсета можно отдохнуть полминуты.

5. Во время отдыха дышите глубоко. Гипервентиляция полезна для сердца и стимулирует сжигание жира.

6. Дыхание при выполнении упражнения тоже должно быть правильным. Во время положительной фазы медленно выдыхайте через рот. Выдох помогает сократить абдоминальную мышцу полностью. Во время отрицательной фазы упражнения делайте медленный вдох через нос.

7. Упражнения для брюшного пресса не способствуют сжиганию подкожного жира в области талии (как и любые другие упражнения не сжигают жир в целевой области). Жир сжигается равномерно по всему телу. Для того, чтобы мышцы пресса проступили, нужно заниматься аэробикой. Например, бегом. И, разумеется, соблюдать диету.

8. Выполняйте упражнения для пресса в конце тренировки. Если утомить пресс вначале, то другие упражнения могут быть не столь эффективны и даже опасны (к примеру, пресс помогает держать равновесие при выполнении многих упражнений с отягощениями).


БЕЗОПАСНОТЬ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЙ

1. При выполнении упражнений, разрабатывающих брюшные мышцы, очень важно округлять спину. Это позволяет снизить давление на заднюю часть межпозвоночных суставов поясничного отдела позвоночника до безопасной степени. В противном случае вы рискуете спровоцировать люмбаго (острая боль в пояснице, прострел) или, что гораздо серьёзнее, повреждение позвонка из-за сдавливания с одновременным смещением.




2. Выполняя скручивания, смотрите на одну точку на потолке и не шевелите головой. Чтобы чрезмерно не давить руками на затылок, не сцепляйте кисти за головой в замок. Расположите их по бокам около ушей. Чем шире разведены локти, тем труднее выполнять упражнение. И наоборот, чем ближе сдвинуты локти, тем легче выполнять упражнение.




3. Об упражнении «складной нож» (когда из исходного положения лёжа на спине одновременно с пола поднимаются туловище с вытянутыми руками и прямые ноги). Во время выполнения этого упражнения мышцы живота напряжены, а мышцы поясницы расслаблены, следовательно, вся нагрузка при сгибании ложится на связки позвоночника. Это создаёт опасное давление в точке перехода крестца в пятый поясничный позвонок. Данная точка находится в хороших рефлекторных связях со всем сегментом, поэтому могут возникать боли в пояснице.


ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ

Скручивания. Исходное положение – лёжа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу (возможен усложнённый вариант, когда голени лежат на скамье или стуле). На выдохе (через рот) поднимите голову и плечевой пояс, оторвите лопатки от пола, задержитесь в верхнем положении на 2-3 секунды. На вдохе (через нос) медленно вернитесь в исходное положение. Важно не просто поднимать голову и плечи, а именно «скручиваться», округляя спину. Это упражнение в большей степени прорабатывает верхний отдел пресса.

Подъём согнутых ног. Исходное положение – лёжа на полу, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, голени параллельно полу. На выдохе подтяните колени к груди и оторвите таз от пола. Задержите это положение на 1-2 секунды. На вдохе вернитесь в исходное положение. Движение не должно быть инерционным. Это упражнение в большей степени задействует нижний отдел пресса.




Подъём полусогнутых ног. Исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль тела, полусогнутые ноги подняты над полом так, чтобы голени были параллельны ему. Чтобы меньше вовлекать в работу подвздошно-поясничные мышцы (сгибатели бедра), в исходном положении держите ноги не слишком далеко от себя, не распрямляйте их до конца и подложите под ягодицы кулаки («сядьте» на запястья). На выдохе сделайте движение ногами к себе по амплитуде, указанной на изображении ниже. Не забудьте отрывать таз от пола и сближать его с грудной клеткой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. В усложнённом варианте упражнения во второй фазе делайте толчок ногами верх. Важно делать это движение за счёт мышц пресса, а не за счёт инерции. Это упражнение также в большей степени задействует нижний отдел пресса.




ПРОГРАММА

Я предлагаю несложную программу для начинающих, основанную на обобщённых рекомендациях разных тренеров. Рассчитана она на 6 недель, по окончании которых вы обретёте достаточную форму и опыт для самостоятельных занятий в дальнейшем. В процессе выполнения программы можно и нужно корректировать её в соответствии с вашими ощущениями.

Очень важно понимать технику упражнений и чувствовать, как ваши мышцы работают. Если при выполнении какого-либо упражнения, вы не чувствуете напряжения в целевой зоне, замените его на другое, более понятное вам, ориентированное на ту же зону.


Первые две недели.

1. Подъём согнутых ног. 25 х 4.
2. Скручивания. 25 х 4.


Третья и четвёртая недели.

1. Подъём согнутых ног. 25 х 4.
2. Подъём полусогнутых ног. 25 х 4.
3. Скручивания. 25 х 4.


Пятая и шестая недели.

1. Подъём согнутых ног. 25 х 5.
2. Подъём полусогнутых ног. 25 х 5.
3. Скручивания. 25 х 5.



Здесь можно посмотреть, как выполняются упражнения:

StandFirm: The Best Exercise for LOWER ABS
SPARK PEOPLE: 15-Minute Abs Workout
Keith1985nYc: Ab Workout - очень много разных упражнений и вариаций.


Источники:

1. Фредерик Делавье "Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин" (2005).
2. Vince Gironda, Robert Kennedy "Unleashing the Wild Physique" (1984).
3. Курт Брунгардт "Идеальный пресс" (2001).
4. StandFirm: The Best ABDOMINAL TIPS